Adelgazando

 ¡Estoy perdiendo peso!

Resulta que este año, por fin, estoy consiguiendo resultados. Que me había atocinado por encima de mis posibilidades.

En estos 2 meses de 2025 he conseguido:

Bajar mi peso de 90.6kg. a 86kg. 4.6kg menos. 

Mi masa muscular se ha reducido de 41.1kg a 40.4kg. -700gr. 

Mi masa grasa ha pasado de 26.8kg a 23.5kg. ¡3'3 kilos!

El porcentaje de grasa corporal ha pasado de 29.7% a 27.3%, bajando un 2.4%

Agua corporal de 45.9kg a 45.2kg, 700gr menos.

Y mi BMI de 31.7 a 30.1

Oficialmente estoy a 1'5Kg de dejar de ser obeso, cuando llegue a 84.5kg.

Mi objetivo es bajar hasta 70Kg, que sería mi "techo" del peso ideal.

Por los datos que me da mi báscula no parece que esté yendo mal. Ni es una pérdida demasiado drástica, ni estoy perdiendo demasiado músculo (aunque lo ideal sería no perder nada).

¿Cómo lo estoy haciendo?

Pues bastante parecido a mi método para dejar de fumar. Me he trazado un plan y lo voy siguiendo. Veamos en qué consiste:

1º Comer menos. 

Durante los últimos ¿20 años? he ido engordando poco a poco. A los veintipocos pesaba <70. Salvo en los últimos intentos de dejar de fumar, que engordé de golpe como 5kg en cada uno, el resto ha sido muy gradual. Creo que porque me he ido acostumbrando a comer cada vez más cantidad. Recuerdo, por ejemplo, que hace 15 años cuando iba a comer a restaurantes no conseguía terminar el plato y ahora me cabe segundo postre.

Así que mi estrategia es servirme raciones pequeñas. De unos 250-300gr. Si estoy acostumbrado a comer 500gr (y engordo) y bajando a 400gr. mantengo mi peso por fuerza tengo que comer menos para adelgazar.

Sé de alguien que hace ayuno intermitente (sólo puede comer de 3 a 8 de la tarde) con quitarse carbohidratos (azúcar, harinas, pasta, cereales como arroz, patatas...) para entrar en cetosis. Y le está funcionando, adelgaza. Pero le veo comer y engulle con facilidad 4 filetes, un plato de verdura, unos calamares...

Quiero acostumbrarme a comer cantidades adecuadas. Darme un atracón en las 4-5h al día que puedo comer por mucho que me funcionase creo que juega en mi contra al habituarme a pasar mucha hambre y luego ponerme las botas.

2º Ejercicio suave.

He visto un vídeo de un pelotudo argentino que recomendaba el ejercicio de intensidad media/baja por ser más efectivo para perder grasa que me ha convencido.

La idea es que el ejercicio de alta intensidad (HIIT) presenta varias desventajas. Al tener una demanda muy alta de energía de golpe obliga a tu cuerpo a quemar las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos (energía rápida). De modo que durante parte del ejercicio no estás quemando grasa sino ese glucógeno, que luego se repone.

Además es mucho más proclive a lesiones, que es tiempo que no puedes hacer ejercicio (y por tanto seguir perdiendo peso).

Y para evitar lesiones te obliga a calentar bien, haciendo que el entrenamiento tenga que ser más largo, además de más duro, lo cual hace que de mucha más pereza ponerse.

En cambio el ejercicio de baja o media intensidad (andar a paso rápido y trote cochinero) no requieren de mucha energía de golpe, por lo que se mantiene el glucógeno y quemas grasa desde el minuto 1. A penas tienes posibilidades de lesionarte. No necesitas calentar. Y al no ser intenso no da tanta pereza.

Lo único que le veo es que habría que complementarlo con algún ejercicio de fuerza. Y la resistencia tampoco se trabaja sólo con andar.

3º Más actividad física

Hace tiempo me compré la típica pulsera que te mide las pulsaciones y los pasos. Me he puesto como mínimo 8.000 pero cada día estoy haciendo de media unos 12.000. Oscilo entre 10.000 y 20.000 como máximo (unas 3h andando).

También procuro intentar no pasar más de 1h seguida sentado.

Mi entrenamiento de intensidad media está consistiendo en sesiones de 1h meneando las lorzas al ritmo de la música con el synthriders. 

4º Tomar L Carnitina.

Se supone que es un suplemento que facilita al cuerpo sacar energía de las reservas de grasa. Me tomo 1 pastilla de 750mg con el desayuno, otra a la tarde (2 si voy a hacer caminata o bailoteo) y otra con la cena. No me paso nunca de los 3.000mg máximos recomendados.

Me noto más activo, con más ganas de moverme (lo cual puede ser 100% placebo). También me han hecho análisis de sangre hace poco y todo bien, así que no parece que me esté jodiendo el hígado tomándolas ni nada parecido.

5º Si como pan (o carbos) toca paseo.

A los 30min de comer toca ponerme a andar al menos durante 1/2h antes de tumbarme.

La idea es que los carbos proporcionan energía de absorción rápida. Cuando los digieres pasan a la sangre en forma de glucosa y, si en ese momento tu cuerpo no la necesita, la almacena en forma de grasa.

Mi teoría (de chichinabo. Que si la lee un dietista se llevará las manos a la cabeza) es que si cuando suben los niveles de glucosa en sangre te pilla haciendo algo de ejercicio tu cuerpo los "quema" directamente con lo que no llegas a almacenarlos.

6º Queda terminantemente prohibida la recena

Suelo cenar a las 9 y acostarme a las 12 o 1. En los últimos años me he acostumbrado a picotear algo poco antes de irme a la cama. Ya sean unos frutos secos, un bol de cereales con leche o algo parecido. Lo cual parece ser absolutamente idóneo y ultra eficaz si lo que quieres es engordar como un marrano. Si fuera un caníbal y estuviera planeando hacer estofado y torreznos con alguien le daría de comer tarta con un vaso de leche antes de irse a dormir.

Prohibido picotear nada antes de irme a la cama.

7º  Un día a la semana toca semi-ayuno.

En mi caso he elegido los domingos. Durante todo el día me tomo me tomo 4-5 cafés con leche (en mi caso es un tazón de unos 250ml de leche con una cucharilla de azúcar y otra de café soluble. Desayuno, almuerzo, comida y merienda. Y para la cena lo suelo sustituir por una sopa.

Tomo leche semi, desnatada. Y suma unas 500kcal al día. Es un choque bastante drástico pero como voy llenando el estómago no paso tanta hambre. En el futuro creo que lo complementaré con "y todas las piezas de fruta que me apetezca".

Suelo perder 500-800gr de un día para otro al hacerlo.

Observaciones generales.

De momento me está yendo bastante bien. Estoy teniendo resultados, los análisis de sangre no disparan ninguna alarma y no se me está haciendo especialmente cuesta arriba. Me parece que el enfocarlo en re-acostumbrarme a comer menos cantidad a largo plazo es lo que más me ayudará a mantenerme.

- Es curiosa la sensación de estar viajando atrás en el tiempo. Desde los 20 años sólo he engordado poco a poco, una línea ascendiente y bastante constante. Por eso ahora cuando me peso, veo los 86kg y compruebo que la última vez que pesé eso fue en 2023. Es como si hubiera retrocedido 2 años atrás.

Cuando llegue a 83kg estaré en 2022. Con 80Kg en 2021. Con 76Kg en 2020. Con 74kg en 2017...

Es como ir rejuveneciendo. Lo cual, en cierto modo, compensa el tener que levantarme a mear en mitad de la noche y leer la letra pequeña por debajo de la gafa...

- Colecciono muchas pequeñas victorias. Llevo años dándome pequeños disgustos al pesarme cada mañana. Otra vez he vuelto a batir mi récord personal de peso... Es algo que te puede amargar la mañana. Especialmente cuanto más a menudo pasa.

En cambio ahora casi cada semana me llevo alguna alegría. No está mal el cambio. No está nada mal.

Sobre todo cuando vas apuntando en el calendario tus pesos mínimos. De veras que llena de orgullo y satisfacción (xD) ver el progreso.

- Si lo piensas esto que estoy haciendo es casi lo opuesto a mi forma de ser. He ideado un plan a largo plazo y lo estoy ejecutando, siendo constante, paciente y teniendo fuerza de voluntad día tras día.

Siempre he sido más reactivo ante la vida, me cuesta horrores tomar decisiones, nunca hago planes a largo plazo, ni tengo constancia o fuerza de voluntad. La verdad es que está siendo un logro personal en muchos más niveles que la salud y el perder peso.

Ahí queda eso. Por si le puede servir de ayuda a alguien. Aunque sea como inspiración. Espero que te anime a perseguir tu propio objetivo y por tus propios métodos. Y que lo consigas. Yo confío en que el hecho de escribirlo y tenerlo aquí me ayudará a seguir con ello.

¡Suerte a ambos!